Nordic Walking

W ramach kampanii SeniorWFormie promujemy dyscypliny sportowe przyjazne dla seniora, publikując informacje dotyczące samej aktywności wraz ze wskazówkami, gdzie w mieście można z takiej oferty skorzystać.

Nordic Walking

Jedni ciągną ręce z kijami za sobą, drudzy wyrzucają je hen przed siebie niczym rosyjski saper szukający min, jeszcze inni intensywnie wbijają je w ziemię wspierając się niczym o kulach. Przy tak wielu różnorodnych odmianach, wersjach marszu z kijami trudno się dziwić ogólnemu zamieszaniu, dotyczącemu odpowiedniej techniki marszu Nordic Walking. Na początku trzeba zaznaczyć jedno - tak jak nie każdy kij nadaje się do marszu nordyckiego, tak również nie każda technika marszu z kijami jest techniką Nordic Walking.

Nordic Walking jest tak naprawdę nieskomplikowaną techniką, którą można opanować w trakcie jednych, czasami kilku zajęć z instruktorem (w zależności od indywidualnych predyspozycji motorycznych). Wystarczy  parę prostych ćwiczeń oraz sprawne oko osoby znającej się na rzeczy, by z powodzeniem stosować samodzielnie technikę marszu oraz czerpać wszelkie korzyści, jakie daje nam Nordic Walking, a co za tym idzie cieszyć się z każdego wyjścia. Warto tutaj zaznaczyć, iż nieprawidłowa technika marszu może przyczynić się do kontuzji oraz przeciążenia w stawach barkowych, kręgosłupa czy kolanach.

Jakie korzyści przynosi prawidłowa technika Nordic Walking?

Korzyści z prawidłowej techniki marszu jest wiele, najważniejsze to:

1. Zaangażowanie do pracy 90% mięśni ciała. Dla przykładu rysunek ukazujący ilość mięśni zaangażowanych w innych aktywnościach:

 

Podczas biegów, truchtów czy marszów do pracy angażowane są głównie mięśnie dolnej części ciała. Cały gorset mięśniowy górnej części tułowia, ramion (około 40% mięśni całego ciała) jest wyłączony z pracy. Dzięki odpowiedniej pracy kijem angażujemy do ruchu mięśnie tułowia i ramion, a co za tym idzie pracujemy nad sylwetką całego ciała. Ponadto każdy mięsień jest "małą fabryką” spalającą kalorie. Im więcej fabryk uruchamiamy, jesteśmy w stanie przy mniejszym poziomie wysiłku, spalić więcej kalorii.

2. Odciążenie stawów kończyn dolnych i kręgosłupa - podczas marszu czy biegania cały ciężar ciała noszony jest przez stawy oraz mięśnie dolnej części ciała - kolana, biodra, dolny odcinek kręgosłupa, przez co stawy te często są przeciążane, a co za tym idzie, szybciej się zużywają. Dzięki odpowiedniej technice odepchnięcia z kija, do pracy angażujemy mięśnie oraz stawy górnej części ciała, przez co nasz ciężar rozłożony jest na więcej stawów i mięśni. Ta sytuacja powoduje, że poszczególne połączenia stawowe dolnej części ciała są obciążane dużo mniejszymi siłami, przez co posłużą nam o wiele dłużej.

3. Wyprostowanie sylwetki, reedukacja posturalna (poprawa prawidłowego napięcia mięśniowego). Większość dnia, a często i życia spędzamy w pozycji siedzącej, przygarbionej. Długotrwałe utrzymywanie takiej pozycji jest powodem przygarbienia sylwetki. Barki przesuwają się do przodu (protrakcja), przez co mięśnie klatki piersiowej przykurczają się, a mięśnie pleców rozciągają, zaburzając tym samym prawidłową biomechanikę pracy stawów. Przygarbiona sylwetka powoduje również wygięcie kręgosłupa w łuk do tyłu, a przy osłabionym gorsecie mięśniowym tułowia, sytuacja ta sprzyja uciskom „dysków” na nerwy czy dyskopatiom.

Dzięki prawidłowej technice Nordic Walking oraz zamaszystemu ruchowi ramienia za biodro powodujemy:

WAŻNE WSKAZÓWKI:

  1. Pierwsze kroki stawiajmy zawsze pod okiem wykwalifikowanego instruktora, dzięki czemu dużo szybciej zdobędziemy odpowiednie umiejętności techniczne. Uchroni nas to również przed najczęstszymi błędami, przeciążeniami oraz nabywaniem błędnych nawyków ruchowych.
  2. Do wyrobienia nawyku ruchowego (wykonywania danej czynności bez myślenia o niej) potrzeba około 10 tysięcy prawidłowych powtórzeń. Po nabyciu błędnego nawyku ruchowego oduczenie się go i ponowne nauczenie prawidłowego, zajmuje znacznie więcej czasu.
  3. Nie uprawiajmy żadnej regularnej, aktywności ruchowej na powierzchniach utwardzanych, typu asfalt, czy beton. Żadna z tych powierzchni nie daje nam takiej amortyzacji dla stawów jak powierzchnia miękka, ziemista. Pamiętajmy - stawy mamy tylko jedne, a więc dbajmy o nie i nie skracajmy ich żywotności.
  4. Każdą (nawet najmniej obciążającą) aktywność warto rozpocząć solidną rozgrzewką oraz zakończyć strechingiem. Uchroni nas to przed kontuzjami, np. podczas potknięcia się i skręcenia kostki, a po wysiłku rozciąganie ponapinanych mięśni zrelaksuje nasz organizm. Więcej o rozgrzewce i strechingu w dalszych częściach PORADNIKA SPECJALISTY.

Więcej artykułów na temat Nordic Walking oraz filmy instruktarzowe dostępne są na stronie www.MarszPoZdrowie.pl w zakładce PORADNIK

 www.MarszPoZdrowie.pl         www.facebook.com/MarszPoZdrowie

Artykuł przygotowany przez instruktorów grupy Marsz Po Zdrowie, będących również rehabilitantami - Helenę Brzozowską i Marcina Szulca

Oferta szkoleń i zajęć Nordic Walking znajduje się tutaj


Patronat