Turystyka rowerowa

W ramach kampanii SeniorWFormie promujemy dyscypliny sportowe przyjazne dla seniora, publikując informacje dotyczące samej aktywności wraz ze wskazówkami, gdzie w mieście można z takiej oferty skorzystać.

Turystyka rowerowa

Prawie każdy potrafi jeździć rowerem. Nawet jeśli dawno nie mieliśmy okazji na rowerze siedzieć, jak zwykło się mawiać - „tego się nie zapomina”. W starszym wieku jazda na rowerze jest z wielu powodów polecana jako jedna z najbardziej korzystnych aktywności sportowych. Nie tylko dlatego, że jest to umiarkowany wysiłek, co oznacza, że bez większego zmęczenia można przejechać naprawdę spory dystans. Jazda na rowerze może też skutecznie przeciwdziałać pojawiającym się wraz z wiekiem dolegliwościom, takim jak ból towarzyszący zmianom zwyrodnieniom stawów. Podczas jazdy na rowerze odciążone są bowiem stawy kręgosłupa i stawy obwodowe, głównie kolana. Jazdę na rowerze stosuje się również w walce z nadwagą i otyłością oraz zaleca się jako jeden z najbardziej korzystnych rodzajów aktywności osobom cierpiącym na schorzenia układu krążenia. Warto pamiętać, że dla właściwego odciążenia stawów siodełko i kierownica ustawione powinny być tak, aby możliwe było zachowanie wyprostowanej sylwetki. Jeśli dolegliwości bólowe są duże warto skracać dystans i wybierać trasy płaskie, niewyboiste. Jazda na rowerze, również stacjonarnym, jest też zatem doskonałym ćwiczeniem profilaktycznym.

Prawidłowa rozgrzewka to podstawa

Właściwa rozgrzewka przed jazdą na rowerze jest pożądana, gdyż przygotuje organizm do przyjmowania większych obciążeń. Do rekreacyjnej jazdy po mieście wystarczy krótki zestaw ćwiczeń rozgrzewających i rozciągających. Rozgrzewka powinna być wykonana przed każdym rodzajem aktywności fizycznej, co w dużej mierze chroni ciało przed kontuzjami i powinna być dostosowana do rodzaju treningu. Im bardziej intensywny trening, tym dłuższa powinna ona być. 

Wolna jazda na rowerze sama w sobie może stanowić podstawę rozgrzewki. Powinno się zacząć od pedałowania na małym obciążeniu z dużą ilością obrotów przez np. ok. 5 minut. Następnie przez 1 minutę zwiększamy obciążenie, ale zmniejszamy liczbę obrotów, w celu przygotowania układu krążenia i oddechu. Po minucie wracamy do małego obciążenia, aby wyciszyć tętno. Można urozmaicić rozgrzewkę dokładając krótkie szybkie biegi np. 2-3 na odległość 60 m. Rozgrzewka powinna trwać ok. 15 minut.  Można ją urozmaicić o krążenia ramion, nadgarstków, bioder, kolan oraz stóp, wymachy ramion, podskoki, półprzysiady.

Po jeździe, szczególnie intensywnej powinno się wykonać rozciąganie. W tym celu możemy wykonać: skłony tułowia, rozciąganie mięśnia czworogłowego w staniu na jednej nodze, przyciągając nogę ugięta w kolanie stopą do pośladka, rozciąganie mięśni tylnej strony uda w siadzie płaskim próbując dotknąć dłońmi stóp, rozciąganie mięśni łydki
w oparciu o ścianę, nogę rozciąganą stawiamy z tyłu a miednicą dążymy w kierunku ściany, rozciąganie mięśni pośladkowych w leżeniu na plecach, gdzie jedna noga jest wyprostowana a drugą uginamy w kolanie i biodrze, przyciągając do brzucha. Pozycje rozciągające powinno się utrzymać około 10 sekund i powtarzać od 3 od 5 razy.

W przypadku pojawienia się urazu lżejszego np. stłuczenie, lekkie skręcenie, w pierwszej kolejności powinno się zastosować unieruchomienie, kompresję np. bandażem elastycznym, okłady zimnym kompresem żelowym i uniesienie kończyny. W przypadku urazu cięższego należy koniecznie zwrócić się do lekarza lub fizjoterapeuty.

Pamiętajmy o tym, że aby sport dostarczał same przyjemności powinniśmy zadbać o siebie zanim zaczniemy go uprawiać. Rozgrzewka pomoże uniknąć kontuzji oraz pomoże przygotować organizm na odpowiednie obciążenia.

Tekst przygotowała mgr Maria Grzybowska, Centrum Medyczne Stanley

O czym warto pamiętać wsiadając na rower?

Szczególnie ostrożne powinny być osoby z chorujące na cukrzycę, które koniecznie powinny wziąć ze sobą coś do picia i jedzenia. Unikać jazdy w terenie powinny osoby z zawrotami głowy występującymi przy ruchach obrotowych głowy i zaburzeniami równowagi oraz towarzyszącą osteoporozą, z powodu wysokiego ryzyka upadku. Dla tych osób dobrym rozwiązaniem będzie stacjonarny rower treningowy, który odpowiednio zaprogramowany może dać poczucie jazdy w terenie, stawiając przed nami górki i serwując krótkie podjazdy.

Kilka słów o szlakach

Wokół samego Poznania jest wiele atrakcyjnych szklaków rowerowych, a ościenne gminy to już raj dla roweromaniaków, np. w Wielkopolskim Parku Narodowym i w Puszczy Zielonce wyznaczono i oznakowano szlaki rowerowe, na których w sezonie odbywają się zawody oraz rajdy i pikniki dla amatorów.

Turystyczny szlak rowerowy to trasa wycieczkowa dla rowerzystów oznaczona, zgodnie z normami znakowania PTTK, białymi kwadratami z czarnym symbolem roweru i paskiem koloru szlaku (szlaki krajowe) lub literą R i numerem szlaku (szlaki międzynarodowe). Szlaki rowerowe wytycza się na istniejących w terenie i ogólnie dostępnych drogach i ścieżkach.  W przeciwieństwie do ścieżek rowerowych, szlaki przeznaczone są dla wszystkich innych użytkowników, niebędących rowerzystami.

Szlaki rowerowe oznaczone mogą być kolorami: czerwonym, niebieskim, zielonym, żółtym i czarnym, przy czym kolor szlaku nie odzwierciedla stopnia jego trudności. Szlak nie rozwidla się i nie krzyżuje ze szlakiem tego samego koloru.

Szlaki opisane są szczegółowo na m.in. na portalu www.wielkopolska.travel/turystyka_rowerowa_1/ prowadzonym przez Wielkopolską Organizację Turystyczną, która posiada również bogaty wybór przewodników i informatorów turystycznych, tel. 61 664 52 34/38.Polecamy także serwis Wielkopolskiej Biblioteki Publicznej i Centrum Animacji Kultury  http://regionwielkopolska.pl/turystyka/szlaki-turystyczne/szlaki-turystyczne/szlaki-rowerowe.html Szlaki po Wielkopolskim Parku Narodowym opisane są na stronie www.wielkopolskipn.pl, po Puszczy Zielonce na http://old.puszcza-zielonka.pl/turystyka/szlaki-rowerowe.html  www.puszcza-zielonka.pl/turystyka.  Adresy klubów rowerowych utworzonych na terenie Poznania i blizsze informacje o ich działalności mozna znaleźć na stronie http://www.rowertour.pl/?page=klubyrowerowe&filtr=14  

Warto zajrzeć też na portale dla roweromaniaków, na których zapoznać się można z opisami tras i wrażeniami i spostrzeżeniami amatorów rowerowych. Proponujemy www.czasnarower.pl oraz www.pedaluj.pl

W Poznaniu na dłuższe, całodniowe wypożyczenie rowerów polecamy wypożyczalnie:

Punkty stacji wypożyczania Poznańskich Rowerów Miejskich (PRM): most Teatralny, Poznań Główny, ul. 27 grudnia,  ul. Półwiejska, ul. Małe Grabary, Brama Poznania, Rondo Śródka, Rondo Rataje, os. Sobieskiego, ul. Dzięgielowa, Rynek Jeżycki, Ogrody, ul. Bukowska/ul. Przybyszewskiego, ul. Słowiańska, Park Wilsona, ul. Półwiejska.

Więcej o Poznańskim Rowerze Miejskim www.ztm.poznan.pl/komunikacja/rowery/poznan-ski-rower-miejski-prm

Jazda na rowerze sprawić może najwięcej radości jeśli jednocześnie będzie sposobem na aktywny wypoczynek w gronie znajomych czy przyjaciół. Warto stworzyć lub dołączyć do grupy rowerzystów amatorów – wtedy planowanie tras stanie się miłym wyzwaniem, a każda wycieczka niezwykłą podróżą. Dla mniej zmotywowanych grupa stanowić będzie silny motywator i wsparcie. Dla przykładu warto zapoznać się z działalnością Poznańskiego Towarzystwa Sportowego Amatorów "Ogniwo" www.ogniwo.vot.pl lub klubu rowerowego „Żwawe Dziadki” ze Śremu www.zwawedziadki.pl, których być może mieli Państwo okazję spotkać podczas przynajmniej jednej z edycji targów „Aktywni 50+”.

W co warto się zaopatrzyć? Na pewno dla bezpieczeństwa przyda się kask i kamizelka odblaskowa. Warto mieć przy sobie mapę, coś do picia i jedzenia oraz płaszcz przeciwdeszczowy. Będąc tak wyposażonym, nie pozostaje już nic innego, jak zebrać znajomych i ruszyć w teren. Do zobaczenia na szlakach!


Patronat